Vous trouverez ici un ensemble de ressources concernant le Trouble de l’Attention avec ou sans Hyperactivité, et des outils pouvant être utiles dans la gestion du TDA/H. Certaines sources sont présentées comme concernant l’autisme, mais sont également utile pour gérer un TDA/H.
De façon générale, il y a une multitude d’outils destinés aux personnes autistes qui peuvent être forts utiles pour les personnes TDA/H. Si ces outils vous parlent, testez les 😉
Comprendre le TDA/H
TDAH – PsykoCouac #7.1 lien ici
TDAH (adulte, modèles et traitements) – PsykoCouac #7.2 lien ici
la BD d’Emma Lucine et Enzo
Sites ressources
le blog de tdah-adulte
association hypersuper TDAH France
attention déficit info (Québec)
fondation Philippe Laprise (Québec)
formations vidéo (gratuites) de la fondation Philippe Laprise
discord de l’association Concorde TDAH
compte twitter de l’association Concorde TDAH
Aspie conseil les rubriques habiletés sociales, outils, fonctions exécutives et TCC peuvent être très utiles
La dysfonction exécutive
Qu’est ce que la dysfonction exécutive
une introduction aux troubles de l’apprentisage : les fonctions exécutives
du tda/h au syndrome dys-exécutif – Michèle Mazeau
TDAH Favoriser les apprentissages, la vie sociale, l’insertion professionnelle Michèle Mazeau
En anglais :
30 Essential Ideas you should know about ADHD – Dr Russell Barkley
This is how you treat ADHD – Dr Russell Barkley
De façon générale, les travaux du Dr Russell Barkley sont très (très) intéressants. Vous trouverez les slides de la vidéo « This is how you threat ADHD ici
Vous connaissiez le circuit cérébral de la récompense ? Voici celui de l’effort
Organisation méthodes
méthode Getting Things Done (méthode de gestion des priorités quotidiennes ou méthode GTD)
technique pomodoro
vidéo timer pomodoro (4×25 minutes)
Organisation outils
Préférez les outils avec lesquels vous êtes le plus à l’aise. Certain·es préfèrent des outils tout numérique, d’autres tout papier, et d’autres un mélange entre les deux. Utilisez ce qui vous semble le plus pertinent pour vous. Un outil qui fonctionne très bien pour une personne peut être inefficace pour une autre.
site de gestion de tâches Todoist
logiciel de gestion de projets Trello
bullet journal
En ce qui concerne mon organisation de travail, au moment où j’écris, j’utilise un agenda papier (fait par mes soins) où j’applique la méthode GTD. Sur mon ordinateur, chaque projet a un dossier attribué, et un documents « tâches » qui me permet de faire la liste de toutes les tâches, sous tâches, sou sous tâches… nécessaires à mon projet. Chaque micro tâche est planifiée sur un jour précis dans mon agenda.
« Créer un dossier », « Créer un fichier tâches », « rassembler les infos concernant tel projet », « découper les prochaines tâches », « planifier les tâches » sont pour moi des tâches à part entières planifiées dans mon agenda. « Commencer projet XX » n’est pas une tâche, mais une grosse tâche à découper, avant de planifier les micros tâches qui en résultent.
Régulièrement, je vérifie que les tâches planifiées qui n’ont pas été faites soient reportées. J’utilise un code de 4 symboles pour les tâches de mon agenda.
△ rendez-vous
· à faire
x fait
> reporté (et planifié à un autre jour)
J’ai mis du temps à mettre en place ce système. Parfois je change un petit truc dans mon organisation. Si au bout d’un mois je ne m’y suis pas tenue et/ou je la trouve inutile, je n’insiste pas. Si je m’y suis (plus ou moins) tenue et que je la trouve efficace, je la garde.
Contractions de la mâchoire
Les personnes présentant un TDA/H ont souvent un niveau de stress élevé. Chez certain·es (dont moi), cela se manifeste entre autre par des contractions de la mâchoires, entraînant maux de tête, de dos et de bras.
Comment se débloque la mâchoire lien ici
Exercices de kiné et d’osthéo pour soulager les contractions lien ici
Comment ne plus serrer les dents lien ici
Mâchoire, DTM et exercice correctif lien ici
Méditations
Attention, la méditation n’est pas à conseiller à tout le monde. Si vous n’avez jamais fait de méditation, je vous recommande de commencer avec un·e spécialiste. Chez certaines personnes présentant des Trouble de l’Anxiété ou des Syndromes Post Traumatique, la méditation peut déclencher des attaques de panique. Le simple fait de « couper le son/l’agitation cérébrale » chez certain·es peut laisser la place à des fortes angoisses.
Si vous avez déjà fait de la méditation ou si vous décidez de vous y essayer quand même, gardez à l’esprit que la méditation n’est pas la solution à tout. Et si vous rencontrez des difficultés pendant votre méditation (des pensées parasites morbides, début d’attaque de panique..), n’insistez pas. Il y a plein d’autres outils pouvant vous aider.
Relaxation énergisante lien ici
Application (gratuite) de méditation ici
Lumenate (application payante de méditation et mise en transe) ici
Relaxation
Marconi Union – Weightless
Musiques favorisant la concentration
(à écouter au casque)
Quand vous trouvez une musique qui vous plaît et sur laquelle vous travaillez, je vous recommande de ne pas en changer. Par habitude d’écouter la musique en travaillant, lancer la musique vous aidera à retrouver votre état de concentration.
My Tribute Mixtape Series #09 : Nicolas Jaar De Kunstenaar (soundcloud)
ma playlist spotify 🌙
Deep Focus Music: ADHD Music for Concentration (mon son préféré <3)
white_noise.mp3
pink_noise.mp3
brown_noise.mp3
Genius :Gamma Binaural Beat – 60Hz (1h Pure)
TANTRIC FLOW – Shaman Drum & RAV Relaxing Journey [2 hours]
Hang Drum Music for Focus with Binaural Beats, Focus Music
Relaxing Hang Drum Music | 432 Hz | ♬090
Relaxing Hang Drum music | Good vibes | 432 Hz | ♬043
8 Hour Deep Sleep Music: Delta Waves, Relaxing Music Sleep, Sleeping Music, Sleep Meditation, ☯159 – YouTube
Bilateral stimulation II (Use headphones) – Estimulación bilateral (Usar Auriculares) SERENITY
Marconi Union – Weightless (253 Edit) (The Ambient Zone)
PTSD Sound Therapy with Binaural Beats and Isochronic Music
Beautiful Cognizance – Shamanic Meditation Music – Full HD Visuals
Focus Music with Binaural Beats, Tongue Drum Music for Concentration
NEW Very Rare Healing Meditation Music – Binaural Beats
ADD/ADHD Intense Relief – Extended, ADHD Focus Music,Isochronic Tones
Jason Lewis – Mind Amend
Documentaires
Le monde de l’autisme
Plongez en nos troubles
Livres
Où ai-je la tête ?: Mieux vivre son TDA/H en tant qu’adulte (bof)
Guide de survie de la personne autiste (très utile !)
Alimentation
Taux de fer
Activité physique
De façon générale, les exercices physiques permettent de se relaxer, de décentrer son attention de l’agitation cérébrale. Il faudrait que je complète cette partie, mais il y a plusieurs études montrant que les personnes TDA/H et/ou autiste ont une meilleure concentration lorsqu’iels peuvent bouger en travaillant (en utilisant un ballon de gym comme chaise de bureau par exemple)
Mouvements et postures pour l’énergie et l’attention
Exercice de Brain Gym
Habiletés sociales
Étude des habiletés sociales dans le Trouble Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité : observation et comparaison avec les Troubles du Spectre de l’Autisme
Comment développer ses habiletés sociales dans un contexte d’intimidation
Spécial thèse
S’organiser avec un Traveler’s notebook pour la thèse
Organiser le désordre
Un usage possible de “Bullet Journal” pour la recherche et l’enseignement
Assieds-toi et écris Ta thèse ! Trucs pratiques pour la rédaction scientifique
Le journal de bord : un outil indispensable pour réussir sa thèse
TDA/H et dépendance cannabis
A Proof-of-Concept Randomized Controlled Study of Gabapentin: Effects on Cannabis Use, Withdrawal and Executive Function Deficits in Cannabis-Dependent Adults
Marijuana Withdrawal Checklist (MWC)
Ludi Demol Defe 